چه کنبم تا بهتر بخوابیم؟

بدانید چه هنگام باید با پزشک خود مشورت کنید.
تقریباً هر شخصی در طول زندگی خود، با بی خوابی و بد خوابی مواجه شده است. امّا اگر شب های متعددی است که از این مشکل رنج می برید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. تشخیص و درمان هر علت احتمالی در این زمینه، می تواند به شما کمک کند تا خوابی سرشار از لذت را تجربه کنید. خوب بخوابید!!!

استرس خود را کنترل و مدیریت نمایید.
هنگامی که کار زیادی برای انجام دادن دارید و درباره ی آن بسیار فکر می کنید، خواب شما ممکن است با اختلالاتی مواجه شود. برای آنکه بتوانید آرامش را در زندگی خود حفظ کنید، روش های سالمی را برای مدیریت استرس در زندگی، در نظر بگیرید. با موارد پایه ای مانند سازماندهی برنامه ها، و کارهای مهم را اول انجام دادن، شروع کنید. هنگامی که می خواهید کاری را انجام دهید، در ابتدا کمی به خود استراحت دهید تا آرام شوید و سپس کار مورد نظر را انجام دهید. به عنوان مثال می توانید گفتگوی جالب با دوست خود داشته باشید، گفتگویی که بتواند گُل خنده را بر لب های شما قرار دهد. پیش از خواب، آنچه را که در ذهن دارید بر قطعه ای کاغذ نوشته و به کناری گذارید. حال آرام بخوابید.

 ورزش را در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید
ورزش منظم می تواند خوابی بهتر را برای شما به ارمغان بیاورد، به شما کمک کند تا سریع تر بخوابید، و از خوابی عمیق لذّت ببرید. زمان ورزش کردن نیز از اهمیت برخوردار است. اگر نزدیک به زمان خوابیدن نرمش کنید، ممکن است آنقدر انرژی داشته باشید که نتوانید بخوابید. اگر شما نرمش می کنید یا دوست دارید آن را انجام دهید، سعی کنید در اوایل روز آن را انجام دهید.

چُرت های روزانه را محدود کنید
چُرت های طولانی مدت روزانه می تواند خواب شبانه را با مشکلی جدّی مواجه سازد- بخصوص اگر از بی خوابی نیز رنج می برید. اگر دوست دارید در طول روز نیز چُرتی بزنید، مدّت زمان آن را محدود به 10 الی 30 دقیقه کنید و زمان خوابیدن را نیز به بعد از ظهر اختصاص دهید.
اگر شب کار هستید، باید در این قوانین کمی تغییر ایجاد کرده و آن را برای خواب روزانه تنظیم کنید. در چنین مواردی، پرده های اتاق را بِکشید تا نور خورشید مزاحم خوابیدن شما نشود- این امر ساعت درونی بدن را نیز تنظیم می کند.

 در محیطی راحت و آرام بخوابید

اتاق خواب خود را به محلی ایده آل برای خوابیدن، تبدیل کنید. در بیشتر موارد، این به معنای مکانی آرام، راحت، و تاریک است. می توانید از آباژورهای کم نور، چشم بند، گوشی، پنکه و یا هر وسیله ی دیگری که موجبات آرامش شما را فراهم می کند، استفاده نمایید.
تُشک، بالش، و پتو نیز می توانند به شما در خوابی بهتر، کمک کنند. از آنجا که مشخصه های یک تخت خوب فردی است، تختی را انتخاب کنید که بیشتر به شما آرامش می دهد.

 برای زمان خواب خود، برنامه ای خاص داشته باشید
هر شب، برای اینکه به بدن خود بگویید، زمان خواب فرا رسیده است، کاری یکسان را انجام دهید. این کار ممکن است شامل: حمام یا دوش گرم، خواندن کتاب، یا گوش دادن به یک موسیقی آرام باشد. البتّه، تلاش کنید این کارها را در نور کم انجام دهید. فعالیت های آرامبخش با آسان کردن دوره ی انتقال میان شب زنده داری و خواب آلودگی، خوابی بهتر را برای شما به ارمغان می آورند.
نسبت به استفاده از تلویزیون یا دیگر وسایل الکترونیکی، به عنوان بخشی از برنامه ی خاص خود برای خوابیدن، جانب احتیاط را در پیش بگیرید. برخی تحقیقات نشان داده است که خیره شدن به صفحه ی تلویزیون یا کامپیوتر، پیش از خوابیدن، موجب اختلال در خواب شبانه می شود.

 مراقب آنچه که می خورید و می نوشید، باشید
هرگز گرسنه یا کاملاً سیر به رختخواب نروید. افراط و تفریط در این زمینه، تنها خواب را از چشمان شما می رباید. جدا از تمامی این موارد، پیش از خوابیدن، زیاد ننوشید؛ تا سفرهای آزاردهنده به توالت را هنگام شب نداشته باشید.
علاوه بر این، جانب احتیاط را در مصرف نیکوتین، و کافئین رعایت کنید. تاثیرات محرک نیکوتین، و کافئین- سبب می شود ساعت ها خستگی بر تن شما بماند- می تواند کیفیت خواب شما را با مشکلی اساسی مواجه سازد.

 حتما برنامه ی منظمی برای وقت خواب خود داشته باشید
هر روز در یک زمان خاص به رختخواب بروید، و در یک زمان خاص از خواب برخیزید، حتّی در تعطیلات آخر هفته، و روزهای تعطیل سالیانه. این کار به شما کمک می کند تا چرخه ی خواب و بیداری بدنتان منظم شده و خواب بهتر و آرام تری را در شب تجربه کنید. با این وجود، همواره پیش بینی های احتیاطی نیز وجود دارد. اگر پس از 15 دقیقه ماندن در رختخواب، خوابتان نَبُرد، از جایتان بلند شوید و کاری انجام دهید که همواره به شما آرامش خاطر می دهد. پس از مدّتی که احساس خستگی کردید، به رختخواب باز گردید. اگر در خوابیدن شبانه مشکل دارید، چُرت های روزانه را هم فراموش کنید.
"سلامت نیوز"